快適なお通じを取り戻すための７つのステップ
慢性便秘は、放っておくとガンなどの恐ろしい事態へと急変していく可能性もあるため、
できるだけ早めに対処を始めることが大切です。
また、便秘が長引くとつい薬に頼ってしまいがちですが、
体への影響を考えるとできるだけ薬に頼らずに、
自然な解消法で快適なお通じを取り戻すことが理想です。
特に便秘薬を飲み続けていると、徐々に自力排便の能力が薄れていってしまい、
また薬自体の効き目も薄くなってしまうため、注意が必要です。
ステップ１：まずは原因を知ろう
慢性便秘を解消するための最初のステップは、
まず自分の便秘の原因をしっかり探って突き止めることです。
便秘は、種類によっては下剤などが逆効果になったりする場合があるので、
自分の便秘のタイプをきちんと理解することが必要です。
ステップ２：食生活を見直そう（繊維質の食べ物を豊富に）
便秘で悩んでいる人にとって、
どのような食事をするかというのは非常に重要な問題です。
腸の中にある便を、体の外へ出すための動きである蠕動（ぜんどう）運動を活発にして便秘を防ぐには、
野菜をしっかり摂って腸内を綺麗に保つような食生活が必要となります。
野菜などに含まれる繊維は、腸内を掃除してくれる役割を果たすのでとても重要です。
また繊維は便の量も増やしてくれる働きもあります。
便の量が少ないと腸の動きも弱くなってしまうので、積極的に繊維をとりましょう。
特に大豆類、キノコ、野菜、海藻、玄米など意識して摂るようにすると、
便の量が増え、腸内環境が綺麗になって慢性的な便秘を防いでくれます。
蠕動(ぜんどう)運動とは？
蠕動運動というのは、腸が食べ物を肛門まで移動させるために収縮したりする運動を指し、
よくその動きがミミズや芋虫が這う姿に例えられたりします。
この運動が鈍ると便秘になると言われていますので、
お腹をマッサージしたり、冷たいお水を飲んだりすることで、
蠕動運動が活性化するように意識しましょう。
また、腸内の善玉菌を増やすことでも蠕動運動は活発になります。
ステップ３：適度な運動をしよう
ウォーキングなどの適度な運動は、血流をよくして腸の動きを活発にし、
便秘解消の助けとなる効果があります。
また、腹圧を高めるために腹筋を鍛えることも重要です。
腹筋がある程度強くなれば、排便する力も強くなるからです。
もしウォーキングなどをはじめるのであれば、
まずは無理せず、20〜30分程度を目安にはじめるとよいでしょう。
ステップ４：腸内の細菌バランスを整えよう
便秘解消のためには、腸内にいる細菌のバランスを整えることがとても重要です。
腸内では、病気に対しての免疫力や抵抗力を高める働きをする善玉菌と、
発ガン物質を作ったり、腸内炎症を起して病気の原因を作り出したりする悪玉菌が、
常に縄張り争いのような戦いを繰り広げています。
もちろん、慢性的な便秘を防いで病気を避けるためには、
善玉菌の動きは活発にする必要がありますので、腸内環境を整える事はとても重要です。
腸の健康は、寿命や老化にも影響すると言われるほど体の中では重要な器官なので、
便秘を解消して、元気に長生きするためにも、腸内の細菌バランスには気を配りましょう。
善玉菌 例）ビフィズス菌
非常に有名な菌であり、人間にとって実に力強い味方となる代表的な菌です。
ビフィズス菌の働きは多岐に渡り、病原菌の感染を防ぎ、発ガン物質の発生を抑えてくれます。
ビフィズス菌の出す分泌物は、
病気を引き起こす有害な菌である悪玉菌の動きを抑えてくれ、
頼もしい味方となって体の健康に力を与えてくれます。
また腸内での腐敗物の蔓延を防ぎ、下痢を予防し、
そして排便の力となる蠕動運動能力をあげてくれます。
ビフィズス菌が優勢になれば、便秘も起きくくなります。
悪玉菌 例）ウェルシュ菌
ビフィズス菌と対極の菌であり、栄養素を腐敗物質へと変化させ、
肝機能障害を誘発したり、発ガン物質までをも発生させたりします。
悪玉菌が優勢になってくると腸内で有害なガスが発生してお腹が張ったり、
悪臭のある「おなら」が出たりして体調が崩れてきます。
人間がストレスを感じたり、あるいは風邪などで体調を崩して、
体力が落ちてくると増殖してしまいます。
年をとるほど、このビィフィズス菌は減少して、逆にウェルシュ菌の検出率が高まります。
したがってお年よりの方ほど、この腸内環境には気を配る必要があると言えるでしょう。
ビフィズス菌を増やすには、菌の餌となるオリゴ糖を積極的に摂りましょう。
特に、ヨーグルトなどにオリゴ糖を入れて食べると理想的な形です。
ステップ５：朝起きたら水を一杯飲もう
朝起きた時に、冷たい水を一杯飲むと腸を刺激することになるので、
便秘の症状がある人には効果的です。
また、水分不足も便を硬くする原因となりますので、
水分はこまめに補給するようにしましょう。
ステップ６：腹部を適度にマッサージしよう
便秘の人は、ぜひ腹部のマッサージをやってみましょう。
時計回りにお腹をマッサージすることによって、腸に適度な刺激を与え排便を促しましょう。
ステップ７：ストレスを溜めないようにしよう
ストレスも便秘の原因の一つとなります。
精神的なことなので完全な対処は難しいですが、
日頃から出来るだけストレスをためないように心がけていきましょう。
慢性的な便秘を解消するためには、
これらの７つのステップを出来るだけ実践することが大切です。
一時的な便秘と違い、解消するまでには少々時間がかかりますが、
将来的なリスクを考えれば、出来るだけ早めに対処することが望ましいです。
また、あまり強い薬を長期間服用し続けることは好ましくありませんので、
便秘薬だけに頼った対処は避けるようにしましょう。
日頃から野菜やキノコなどを積極的に食べたり、
またオリゴ糖やヨーグルトなどをデザートとして一品加えるなど、
普段の生活の中で出来ることをひとつずつ実践していくことが重要です。
症状に合わせた便秘の解消方法一覧
軽度の便秘の方へ（症状が出始めの方）
まだ便秘の症状が軽いうちなら、薬を使わずに自然に便秘を解消できます。
中度の便秘の方へ（便秘が慢性化してきた方）
この段階の人が一番注意が必要です。腸内環境を改善し便秘の悪化を防ぎましょう。
重度の便秘の方へ（下剤なしでは排便できない方）
症状の改善にはある程度の時間が必要です。医師と相談し根気よく治療しましょう。
ダイエット中の方へ（便秘を解消しつつ痩せたい方）
ダイエットと便秘解消は両立できます。下剤を使わずに健康的にやせましょう。
